10 jednostavnih vežbi za otklanjanje bola u leđima i jačanje trbušnih mišića

Uzroci bolova u leđima mogu da budu različiti, ali čest uzrok je što okolni mišići slabo podržavaju kičmu. Trbušni mišići, naročito kosi, povezani su sa mišićima leđa i što su snažniji, kičma dobija jaču podršku.

Radeći ove vežbe, ubijate dve muve jednim udarcem: dobijate savršeno zategnut mišićni korset i smanjujete bol u leđima.

1. Polutrbušnjaci

Polutrbušnjaci su veoma efikasna lokalna vežba za ravni trbušnji mišić.

♦ Lezite na leđa sa savijenim kolenima, malo raširenih nogu.
♦ Stavite ruke na potiljak ili na grudi.
♦ Udahnite i podignite gornji deo tela. Pokret izvodite pažljivo i polako.
♦ Ostanite tako nekoliko sekundi.
♦ Izdahnite i vratite se u početni položaj.
♦ Ne podižite glavu, već radite vežbu koristeći trbušne mišiće.
♦ Ponovite 12-15 puta.

Napomena: ako osetite bol u vratu, znači da ste koristili mišiće vrata umesto trbušnih. Pazite na tehniku izvođenja vežbe.

2. „Alpinista“

„Alpinista“ je odlična vežba koja vam omogućava da neprekidno radite na mišićima trupa u planku.

♦ Zauzmite položaj plank.
♦ Povucite levu nogu do grudi.
♦ Menjajte noge u poskoku.
♦ Trudite se da ne podižete srednji deo tela i držite ga što pravije možete.
♦ Ponovite 12-15 puta svakom nogom.

Napomena: Što brže radite vežbu, vaš trening će biti efikasniji, ali uvek morate paziti na tehniku.

3. Polutrbušnjaci sa uvrtanjem

Polutrbušnjaci sa uvrtanjem dobro će vam opteretiti kose mišiće.

♦ Lezite na leđa i ispružite ruke pored tela.
♦ Visoko podignite gornji deo tela u položaj za polutrbušnjake.
♦ Savijte kolena i držite stopala na podu.
♦ Okrenite trup na jednu, pa na drugu stranu.
♦ Ponovite 12-15 puta u svaku stranu.

Napomena: zadržite položaj za polutrbušnjake tokom cele vežbe.

4. Unakrsni polutrbušnjaci

Unakrsni polutrbušnjaci angažuju ceo središnji deo tela.

♦ Lezite na leđa i stavite ruke na potiljak.
♦ Savijte levo koleno i povucite ga do grudi.
♦ Okrenite torzo tako da desni lakat primaknete levom kolenu.
♦ Promenite stranu.
♦ Ponovite po 12-15 puta u svaku stranu.

5. „Mrtva buba“

Vežba „Mrtva buba“ namenjena je mišićima kičme, kosim mišićima, ravnim i poprečnim trbušnim mišićima – korisna je za praktično ceo torzo.

♦ Lezite na leđa, podignite ruke uvis i savijte kolena pod uglom od 90°.
♦ Podignite levu nogu i ispružite desnu ruku iza glave, pazeći da druge dve zadržite u osnovnom položaju u odnosu na pod.
♦ Promenite ruku i nogu.
♦ Ponovite 12-15 puta u svaku stranu.

6. Bočni plank sa spuštanjem kuka

Bočni plank sa spuštanjem kuka odlična je za jačanje kosih mišića.

♦ Zauzmite položaj bočnog planka, s laktom tačno ispod ramena.
♦ Spustite se tako da zadržite noge i kuk nešto malo iznad poda.
♦ Polako podignite kukove što je moguće više.
♦ Ponovite po 12-15 puta u svaku stranu.

7. „Bicikl”

“Bicikl” uglavnom angažuje ravne i kose trbušne mišiće.

♦ Lezite na leđa i ispružite ruke pored tela.
♦ Oslonite se na laktove i podignite se s poda.
♦ Podigni noge.
♦ Savijte desno koleno i povucite ga do grudi.
♦ U isto vreme, spustite levu nogu, držeći je pravo.
♦ Menjajte noge.
♦ Ponovite 12-15 puta svakom nogom.

Napomena: Ako osećate da možete, držite ruke iza glave i lagano okrećite telo pri svakoj promeni nogu.

8. „Most“

„Most“ je jednostavna, ali vrlo efikasna vežba, ako se pravilno izvodi. Deluje na nekoliko grupa mišića, uključujući trbušne mišiće i krsta.

♦ Lezite na leđa, savijte kolena.
♦ Pomoću trbušnih mišića podižite kukove s poda, sve dok ne dođu u pravu liniju s kolenima i ramenima.
♦ Zadržite se tu tom položaju tokom 3 duboka udaha.
♦ Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta.

9. Statični preklop

Statični preklop aktivira ravni trbušni mišić.

♦ Sedite na pod u početni položaj.
♦ Napregnite trbušne mišiće, podignite noge i držite ih pravo.
♦ Nagnite se unazad, držeći leđa pravo, a ramena opuštena.
♦ Ispružite ruke ka kolenima.
♦ Ostanite u tom položaju što duže možete.

10. Plank

Plank svi vole zato što je jednostavan, ali i jedna od najefikasnijih vežbi za trbušne mišiće.

♦ Postavite se licem nadole, oslanjajući se podlakticama o pod, s laktovima tačno ispod ramena.
♦ Pazite da celo telo bude u istoj liniji.
♦ Ostanite u tom položaju što duže.

Bonus: istezanje

Uvek radite istezanje 5-10 minuta nakon izvođenja svake vežbe, da biste smanjili napetost mišića i sprečili zadržavanje mlečne kiseline. Stručnjaci smatraju da je istezanje nakon treninga neophodno i nipošto ne savetuju da se preskače.

Izvor: uspesnazena