9 vežbi koje će vam podariti tanak struk

Opušten stomak je lako dobiti, a da biste ga se oslobodili potrebno je dosta vremena. Srećom, postoje efikasne vežbe koje će vam pomoći da rešite taj problem, kao što su polutrbušnjaci i plank.

One aktiviraju trbušne i kose trbušne mišiće, lako se izvode i ne zahtevaju nikakvu posebnu opremu, ni odlazak u teretanu. Sve što je potrebno da dođete do stomaka iz snova je samo 30 minuta vežbanja na dan!

1. Dodirivanje peta

Dodirivanje peta je odlično za opterećenje trbušnih i kosih mišića.

Početn položaj: lezite na sportsku prostirku, savijte noge u kolenima i rastavite ih malo šire od ramena. Ispružite ruke s dlanovima nadole.

Kako se radi:

Dok izdišete, nagnite telo ulevo, da prstima leve ruke dodirnete levu petu. Zadržite se sekund u tom položaju.

Polako udišite, dok se vraćate u početni položaj.

Ponovite isto u desnu stranu.

Uradite 30 serija.

2. Polutrbušnjaci u V

Ova vežba efikasno sagoreva masti u kosim mišićima.

Početni položaj: uzmite gimnastičku prostirku i lezite na desnu stranu. Stavite noge jednu na drugu, a levu ruku iza glave.

Kako se radi:

Podignite s poda prave noge i istovremeno telo ka nogama, tako da formiraju slovo V.

Oslonite se na desnu ruku.

Polako se vratite na podlogu.

Ponovite 8 puta u svaku stranu.

3. Polutrbušnjaci u trougao

Polutbušnjaci u tougao su još jedna odlična vežba za kose mišiće.

Početni položaj: stanite na desno koleno i položite desnu ruku na prostirku. Ispružite levu nogu, a levu ruku stavite iza glave.

Kako se vežba izvodi:

Podignite levu nogu i savijte je do levog lakta.

Zadržite se u tom položaju sekund i onda se polako vratite, ali ne ispravljajte levu nogu do kraja. Zadržite je u vazduhu.

Uradite 30 serija u svaku stranu.

4. Običan plank na laktovima

Plank na laktovima je osnovna vežba za ravan stomak.

Kako se izvodi:

Stavite podlaktice na prostirku, tako da laktovi budu tačno ispod ramena. Ruke treba da budu paralelne s telom i rastavljene u širini ramena.

Ispravite položaj vrata i kičme, tako što ćete gledati tačku na podu oko 30 cm ispred ruku.

Pazite da vam glava bude u liniji kičme.

Ostanite u tom položeju oko 20 sekundi.

5. Polutrbušnjaci „morska zvezda“

Polutrbušnjaci „morska zvezda“ izvanredno aktiviraju sve mišiće tela.

Početni položaj: lezite na prostirku i ispružite ruke i noge, tako da obrazuju slovo X.

Kako se radi:

Podignite ramena, gornji deo tela i noge s poda i uprite laktovima u kolena. Prilikom podizanja napregnite mišiće tela.

Zadržite se u tom požaju na sekund, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Uradite vežbu 20 puta.

6. Poprečni stojeći zavoj

Poprečni stojeći zavoj aktivira trbušne i kose mišiće, kao i bederene mišiće. Ova vežbe ne samo da stomak čini ravnim, već i uklanja masne naslage na bedrima.

Početni položaj: stanite na prostirku, postavite noge u širinu kukova i stavite ruke na potiljak.

Kako se izvodi:

Savijte levu ruku i podignite desno koleno do levog lakta.

Istovremeno okrećite torzo i privlačite koleno do lakta.
Vratite se u početni položaj i ponovite isto u drugu stranu.

Uradite 30 serija.

7. „Perorez“ na boku

„Perorez“ na boku (kao i poprečni stojeći zavoj) aktivira trbušne i kose mišiće, gluteus i bedrene mišiće.

Početni položaj: lezite na prostirku, na desni bok.

Kako izvoditi vežbu:

Stavite desnu ruku na kuk, a levu na potiljak (tako da se lakat usmeri u plafon).

Koncentrišite se na kose mišiće i podignite noge. Istovremeno podignite gornji deo tela, usmerivši lakat napred.

Zadržite se na trenutak u tom položaju, pa se polako vratite u početni položaj. Ne dozvolite da vam noge i ramena dodirnu pod!

Ponovite po 15 puta na obe strane.

8. „Brisači“

Vežba “Brisači” trenira trbušne i kose mišiće i donji deo leđa.

Početni položaj: lezite na prostirku na leđa i raširite ruke radi oslonca. Savijte kolena pod uglom od 90 °.

Kako raditi:

Nagnite noge ulevo, ne dodirujući pod.

Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ponovite isto u desnu stranu.

Uradite 30 serija.

9. Vežba „Ritanje magarca“

Ova vežba je nezamenjiva za jačanje kičme, donjeg dela leđa i zadnjice.

Početni položaj: kleknite na prostirku na sve četiri. Šake postavite u liniju ramena.

Kako se radi:

Bez pomeranja tela, podignite desnu nogu i savijte koleno, a stopalo držite pravo. Napravite pokret kao da pokušavate da nekog ritnete nogom.

Pokrenite nogu uvis koristeći gluteus makimus. Pobrinite se da karlica i radna butina ne zapinju.

Da ne biste povredili vrat, držite glavu pravo, licem nadole.

Ponovite 20 puta svakom nogom.

Izvor: uspesnazena