3 doručka koji ne debljaju i jačaju imunitet

Kako bi vam pružili podršku tokom pandemije koronavirusom donosimo specijal „Naši nutricionisti, psiholozi i kineziolozi pišu za vas“. U ovom stresnom periodu važno je pojačano brinuti o sebi i slušati savjete stručnjaka.

Najpopularniji izgovor „nemam vremena doručkovati“, ovih dana pada u vodu! Dodatnu motivaciju za kvalitetan doručak može ti pružiti saznanje kako osobe koje redovioono doručkuju imaju brži metabolizam te lakše održavaju vitkost.

Dodatno, pokazalo se da pojedinci skloni preskakanju doručka često imaju slabiji imunitet i probavne tegobe. Stoga, sledi predlog 3 doručka koji će pomoći očuvati liniji, a istovremeno osigurati hranjive tvari za snažan imunitet.

Zobena kaša s jabukom
Sastojci za 4 porcije:

Voda, 2 šoljice
Zobene pahuljice, 1 šoljica
Velika jabuka, oguljena i narezana na kockice
Cimet u prahu, 1 čajna kašičica
10 badema, naseckani
2 kašike semenki susama i/ili bundeve
Med, 2 kašike
Šipak ili smrznuto bobičasto voće (odmrznuti), ½ šoljice

Priprema:
Jabuke kuvajte u vodi dok ne omekšaju. Paralelno uz kuvanje jabuke, ugrejte vodu i kada ona zakipi, dodajte zobene pahuljice. Kuvati do željene gustoće na umerenoj vatri oko 5 min, uz konstantno mešanje. Zobenoj kaši dodati kuvane jabuke i med te dobro promešati. Servirati ohlađeno posipano cimetom, bademima te semenkama i voćem.

Lako probavljiv i lagan doručak idealan je za one koji paze na liniju ili pak osobe koje se teško bude. Zobene pahuljice osiguraće složene ugljenehidrate potrebne mozgu za buđenje te vlakna koja osiguravaju osećaj sitosti i poboljšavaju probavu. Dodatno, zob će organizmu osigurati određene količine cinka, baš kao i bademi i semenki susama i bundeve, a upravo je jedna od najvažnijih zadaća cinka da doprinosi normalnoj funkciji imuniteta. Imunostimulirajući vitamin C pružit će dodano voće, a med, pak, ima dugu tradiciju upotrebe za jačanje imuniteta.

Dodatan savet: Za dodatnu sitost i podršku imunitetu, kašu servirajte s jogurtom ili drugim fermentiranim mlečnim napitkom jer prirodno sadrže korisne bakterije koje deluju povoljno na zdravlje probavnog sustava, a time i na jačanje imuniteta.

Smoothie s bananom i narandžom (prikladno za vegane)
Sastojci za 1 osobu:

bademovo ili zobeno mleko, 1 šoljica
½ banane
1 narandža
1 kašika chia semenki
1 kapika mljevenih lanenih semenki
sušene brusnice, 10 kom
U blenderu pomešajte sve sastojke.

Osim što će zadovoljiti potrebu za slatkim, ali bez nezdravih šećera, ovaj smoothie sadrži bananu, odličan izvor prebiotika. Prebiotici služe kao hrana korisnim bakterijama i time pomažu održati povoljnu crevnu mikrobiotu, a time pomažu i imunitetu. U ovoj priči naranča je zaslužna za vitamin C, a semenke osiguravaju masnoće za duži osećaj sitosti.

Dodatan savet: Želite li „podebljati“ smoothie možete mu dodati i 1 kašiku spiruline u prahu, kokosovo ulje (zagrejano da postane tekuće), orašaste plodove ili zobene pahuljice.

Pečena jaja s prasom
Sastojci za 1 osobu:

2 jaja
½ šoljice poriluka, sitno naseckano + par kolutića prase
½ šoljice paprike, naseckano na kockice
Maslinovo ulje, 1 kašika
Sol, mleveni papar i kopar po želji
Priprema: Na maslinovom ulju pirjajte prasu dok ne omekša, zatim dodajte izmućena jaja i mešajte dok se ne ispeku. Servirajte posipano s paprikom naseckanom na kockice, kolutima prase i začinima.

Poznato je kako proteinski doručak produžuje sitost, a neophodne proteine, graditelje tela i imuniteta ovde osiguravaju jaja. Jaja ujedno sadrže vitamine B skupine koji „hrane“ stresom pogođene živce te su jedan od retkih prehrambenih izvora vitamina D, važnog za normalnu funkciju imunološkog sustava. Prasa pripada istoj porodici kao i beli luk te i on sadrži alicin, poznat po antivirusnim svojstvima, a vitamin C će nam osigurati paprika.

Dodatan savet: Ovom doručku možete dodati i gljive, budući da i one sadrže određene količine vitamina D, svojstvo koje nam je izuzetno važno u doba kada dane provodimo u domovima.

Sandra Krstev Barać, mag.nutr./Misszdrava