12 vežbi kojima ćete zategnuti zadnjicu i noge za nedelju dana

Aleks Silver-Fegan, trener Najka, smatra da ćete lep oblik nogu i zadnjice postići vežbajući čučnjeve.

Te vežbe se lako mogu kombinovati sa drugim vežbama ili izvoditi zasebno. Vrlo su jednostavne, mogu se izvoditi kod kuće i ne zahtevaju više od 15 minuta.

Da bi vam olakšao, AdMe.ru je predložio nedeljni plan vežbi. Radite sa zadovoljstvom i uočićete lepe promene.

1. Klasični čučnjevi

Počnite sa čučnjevima koje znate od detinjstva.

2. Čučnjevi sa otklonom noge u stranu

Otklon noge pokreće mišiće zadnjice.

3. „Sumo“ čučanj

Ovi čučnjevi istovremeno ojačavaju trup i zadnjicu.

4. „Sumo“ čučanj s podizanjem ruku

Ovo dodaje elemente kardio vežbi.

5. Čučnjevi i treniranje poprečnih trbušnih mišića

Struk će vam biti zahvalan.

6. Skok iz čučnja

Izvodeći ovu vežbu, istovremeno jačate mišiće ruku.

7. Čučanj sa sastavljenim nogama

Pripremna vežba za zagrevanje pre „pištolja“.

8. Čučanj „pištolj“

Ovo nije laka vežba jer veoma opterećuje koleno. Izvodite je pažljivo i nemojte se spuštati previše nisko. U početku se za nešto možete pridržavati.

9. Čučanj „reverans“

U ovoj vežbi učestvuje više grupa mišića.

10. Čučanj na jednoj nozi

Ova vežba značajno ojačava listove, butine i zadnjicu.

11. Čučanj sa iskorakom u stranu.

Ova vežba se još naziva „užarena zadnjica“ jer maksimalno napreže mišiće.

12. Čučanj i skok

Ova vežba odmara mišiće nakon prethodnog statičkog položaja, spira mlečnu kiselinu i intenzivira kardio opterećenje.

Nedeljni plan treninga:

Nedeljni plan treninga:

1. dan

Klasični čučnjevi: 10 puta
Čučnjevi sa otklonom noge u stranu: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput

2. dan

Sumo čučnjevi: 10 puta
Čučnjevi s podizanjem ruku: 10 puta
Ponovite sve: jedanput

3. dan

Čučnjevi i vežba za poprečne trbušne mišiće: 5 puta na svakoj nozi
Skokovi iz sedećeg položaja: 10 puta
Ponovite sve: jedanput

4. dan

Čučanj sa sastavljenim nogama: 10 puta
Čučanj „pištolj“: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput

5. dan

Čučanj “reverans“: 5 puta na svakoj nozi
Čučanj na jednoj nozi: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput

6. dan

Čučanj sa iskorakom u stranu: 5 puta na svakoj nozi
Čučanj i skok: 10 puta
Ponovite sve: jedanput

7. dan

Sumo čučanj: 10 puta
Čučnjevi i vežba za poprečne trbušne mišiće: 5 puta na svakoj nozi
Ponovite sve: jedanput

Uspesnazena