Opušten stomak je lako dobiti, a da biste ga se oslobodili potrebno je dosta vremena. Srećom, postoje efikasne vežbe koje će vam pomoći da rešite taj problem, kao što su polutrbušnjaci i plank.
One aktiviraju trbušne i kose trbušne mišiće, lako se izvode i ne zahtevaju nikakvu posebnu opremu, ni odlazak u teretanu. Sve što je potrebno da dođete do stomaka iz snova je samo 30 minuta vežbanja na dan!
1. Dodirivanje peta
Dodirivanje peta je odlično za opterećenje trbušnih i kosih mišića.
Početn položaj: lezite na sportsku prostirku, savijte noge u kolenima i rastavite ih malo šire od ramena. Ispružite ruke s dlanovima nadole.
Kako se radi:
Dok izdišete, nagnite telo ulevo, da prstima leve ruke dodirnete levu petu. Zadržite se sekund u tom položaju.
Polako udišite, dok se vraćate u početni položaj.
Ponovite isto u desnu stranu.
Uradite 30 serija.
2. Polutrbušnjaci u V
Ova vežba efikasno sagoreva masti u kosim mišićima.
Početni položaj: uzmite gimnastičku prostirku i lezite na desnu stranu. Stavite noge jednu na drugu, a levu ruku iza glave.
Kako se radi:
Podignite s poda prave noge i istovremeno telo ka nogama, tako da formiraju slovo V.
Oslonite se na desnu ruku.
Polako se vratite na podlogu.
Ponovite 8 puta u svaku stranu.
3. Polutrbušnjaci u trougao
Polutbušnjaci u tougao su još jedna odlična vežba za kose mišiće.
Početni položaj: stanite na desno koleno i položite desnu ruku na prostirku. Ispružite levu nogu, a levu ruku stavite iza glave.
Kako se vežba izvodi:
Podignite levu nogu i savijte je do levog lakta.
Zadržite se u tom položaju sekund i onda se polako vratite, ali ne ispravljajte levu nogu do kraja. Zadržite je u vazduhu.
Uradite 30 serija u svaku stranu.
4. Običan plank na laktovima
Plank na laktovima je osnovna vežba za ravan stomak.
Kako se izvodi:
Stavite podlaktice na prostirku, tako da laktovi budu tačno ispod ramena. Ruke treba da budu paralelne s telom i rastavljene u širini ramena.
Ispravite položaj vrata i kičme, tako što ćete gledati tačku na podu oko 30 cm ispred ruku.
Pazite da vam glava bude u liniji kičme.
Ostanite u tom položeju oko 20 sekundi.
5. Polutrbušnjaci „morska zvezda“
Polutrbušnjaci „morska zvezda“ izvanredno aktiviraju sve mišiće tela.
Početni položaj: lezite na prostirku i ispružite ruke i noge, tako da obrazuju slovo X.
Kako se radi:
Podignite ramena, gornji deo tela i noge s poda i uprite laktovima u kolena. Prilikom podizanja napregnite mišiće tela.
Zadržite se u tom požaju na sekund, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Uradite vežbu 20 puta.
6. Poprečni stojeći zavoj
Poprečni stojeći zavoj aktivira trbušne i kose mišiće, kao i bederene mišiće. Ova vežbe ne samo da stomak čini ravnim, već i uklanja masne naslage na bedrima.
Početni položaj: stanite na prostirku, postavite noge u širinu kukova i stavite ruke na potiljak.
Kako se izvodi:
Savijte levu ruku i podignite desno koleno do levog lakta.
Istovremeno okrećite torzo i privlačite koleno do lakta.
Vratite se u početni položaj i ponovite isto u drugu stranu.
Uradite 30 serija.
7. „Perorez“ na boku
„Perorez“ na boku (kao i poprečni stojeći zavoj) aktivira trbušne i kose mišiće, gluteus i bedrene mišiće.
Početni položaj: lezite na prostirku, na desni bok.
Kako izvoditi vežbu:
Stavite desnu ruku na kuk, a levu na potiljak (tako da se lakat usmeri u plafon).
Koncentrišite se na kose mišiće i podignite noge. Istovremeno podignite gornji deo tela, usmerivši lakat napred.
Zadržite se na trenutak u tom položaju, pa se polako vratite u početni položaj. Ne dozvolite da vam noge i ramena dodirnu pod!
Ponovite po 15 puta na obe strane.
8. „Brisači“
Vežba “Brisači” trenira trbušne i kose mišiće i donji deo leđa.
Početni položaj: lezite na prostirku na leđa i raširite ruke radi oslonca. Savijte kolena pod uglom od 90 °.
Kako raditi:
Nagnite noge ulevo, ne dodirujući pod.
Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Ponovite isto u desnu stranu.
Uradite 30 serija.
9. Vežba „Ritanje magarca“
Ova vežba je nezamenjiva za jačanje kičme, donjeg dela leđa i zadnjice.
Početni položaj: kleknite na prostirku na sve četiri. Šake postavite u liniju ramena.
Kako se radi:
Bez pomeranja tela, podignite desnu nogu i savijte koleno, a stopalo držite pravo. Napravite pokret kao da pokušavate da nekog ritnete nogom.
Pokrenite nogu uvis koristeći gluteus makimus. Pobrinite se da karlica i radna butina ne zapinju.
Da ne biste povredili vrat, držite glavu pravo, licem nadole.
Ponovite 20 puta svakom nogom.
Izvor: uspesnazena
You must be logged in to post a comment Login